朝のつらい…をスッキリ解消!『寝る前・起床後』のおすすめ習慣10選

12月 11, 2019

朝のつらい…をスッキリ解消!『寝る前・起床後』のおすすめ習慣10選

『毎朝、起きるのがつらい…』

『起きなきゃいけないのにベッドから出られない…』

そういった経験はありませんか?

とくに冬場や寒い朝は、一層起きるのがつらくて憂鬱ですよね。

そんな方に、朝にスッキリ起きるための『おすすめ習慣』をご紹介します!

ぜひ最後まで読んで今日から実践してみてください。

なぜ毎朝起きるのがつらいのか?その原因は?

なぜ毎朝起きるのがつらいのか?その原因は?

キチンと寝てるはずなのに、『毎朝起きるのが、つらいのはなぜだろう』と疑問に思うことがありますよね。

その原因として挙げられるのは、次の『3つ』

一つずつ解説しますので、自分に当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。

 

生活リズムが乱れている

生活リズムが乱れている

深夜のテレビやスマホで動画を見たり、インターネットしたりと、いわゆる『夜ふかし』することで『体内時計』が乱れてしまいます。

体内時計が乱れると寝付きが悪くなり、睡眠も浅くなってしまいます。結果、翌朝に『つらい…』といった悪影響がでてきます。

加えて、体内時計が乱れることによって『太りやすくなった』という意見もあるので、良いことはないですね。

 

 

あなたは、平日寝れなかったからと休みの日にお昼まで寝ていたり、『気が付いたら夕方だった…』といった経験はありませんか?

寝溜めすることで、平日の睡眠不足を補っている方がいるかも知れません。しかし、この休日の『寝溜め』という悪習慣が、起床時のつらさの原因になっています。

規則正しい平日から一転、休日の寝溜めは生活リズムが乱れる原因となります。時差ボケのような状態にもなるので、休み明けが一層つらく感じるのは、こういった原因が関係しています。

 

睡眠時間が不足している(寝不足)

睡眠時間が不足している(寝不足)

仕事や家事で忙しい人は、どうしても寝る時間が遅くなってしまい『睡眠不足』になりがちです。

サラリーマン(とくに通勤時間が多い方など)は、平日夜遅くに帰宅、翌朝も早くから家を出るといった生活が続くと、睡眠不足の状態になってしまいます。

慢性的な睡眠不足が原因で、『疲れが取れない』『疲労が溜まってしまう』といった悪循環に陥ってしまいます。近年は『睡眠負債』といった言葉もあるほど、睡眠不足は“リスク”しかありません。

一方で『キチンと寝ているけれど、朝に全然起きれない』という方もいますよね。
成人の睡眠時間は『6〜8時間』といわれていますが、これはあくまで平均値です。

人によって必要な睡眠量は異なるため、実際には『睡眠時間が足りてない』ということは往にしてあるのです。

 

眠りの質が悪い

眠りの質が悪い

からだの『冷え』が原因で、睡眠の質が悪くなっている可能性があります。部屋の温度や湿度によっても睡眠の質が変わってきます。

またストレスを感じていたり、自律神経が乱れていたりしても、眠りの質が悪くなり、朝起きるのがつらいと感じることでしょう。また『眠りが浅いタイプ』の人もまた同様です。

睡眠の質の悪さは、『寝る直前の食事』『熱い湯船での入浴』『寝る前のスマホ』、といった日常行為によって引き起こされています。

就寝しても“寝た気”がせず、ベッドや布団の中でダラダラとしてしまう傾向がある人は、ぜひ改善したいところです。

 

つらい朝を元気ハツラツにするオススメ習慣『10選』

つらい朝を元気ハツラツにするためのオススメ習慣『10選』

ここからは、つらい朝を『快適な朝』に変えるための『おすすめ習慣』を詳しくご紹介します。

起床後に朝日を浴びる

朝起きたらまずカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。

日光浴をすることによって、脳内の幸せホルモン(セロトニン)が増加します。
幸せホルモンが増加すると、脳がはっきりと目覚め、気持ちのよい朝を迎えることができます。

そして体内時計の狂いをリセットしてくれるので、生活リズムを作るためにも、朝日は毎日浴びるようにしましょう。

カーテンを開けて窓際で朝食を食べる、通勤時は日なたを歩くなど、積極的に行動するのがポイントです。

 

起床後、冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うとシャキッと気持ちが引き締まりますよね。

人間を『活動モード』にする『交感神経』が働き出すので、目覚めのスイッチが入りやすくなります。

一瞬ヒヤッとしますが、気持ちもリフレッシュして爽やかな朝になりますよ。

 

起きたら熱めのシャワーを浴びる

起床後に熱めのシャワーを浴びるのも、元気いっぱいに過ごす秘訣です。

人間の活動モードである『交感神経』が活発になるので、パッと目覚めたい方にはおすすめです。

 

バランスの取れたよい朝食をキチンと摂る

からだをスッキリ目覚めさせるには、朝食を食べるのが有効です。

栄養不足になると日中にパワーが出なかったり、夜までスタミナが持続しなかったりします。

食事後30分~1時間ほどで血糖値が上がるので、からだがポカポカしてきて、一気に仕事・家事モードになるのでおすすめです。

朝食は炭水化物はもちろん、良質なタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂ることも心がけましょう。

 

 起床時刻を毎日一定にする

『起床時間』を一定にする習慣をつけましょう。

むずかしい方と思われる方は、起床時間の差を『3時間以内』におさえるよう意識してみてください。寝ためは疲れを取るどころか、倦怠感につながります。

普段朝6時に起きている人なら、休みの日は(遅くとも)朝9時までには一旦起きてみる。

朝7時に起きる人なら、休みの日は朝10時に起きてみる、などを『目標』にすると良いですよ。

 

就寝前の入浴は、“熱すぎない”湯船にゆっくり浸かる

寝る『2時間ほど前』には湯船にゆっくり浸かり、からだをじんわりと温めておきましょう。

血の巡りが良くなることで代謝が上がり、リラックス効果が高まります。お湯は熱すぎると交感神経が活発になるので、あくまで”ぬるめ”が適温です。

ハーブやアロマ系の入浴剤を入れれば、気持ちが和らぎリラックス効果が期待でき、肌のケアとあわせて『一石二鳥』です。

寝るときは身体が冷えないように温める

からだの内部が冷えると睡眠の質が低下するため、入浴後は湯冷めしないよう、しっかり対策しましょう。おすすめは腹巻きをして内臓を温めること。冬場は“からだの下”に毛布を敷くのも有効です。

就寝前のリラックスを心がける

緊張・興奮しているときはなかなか寝付けません。安眠の一番のポイントは『リラックス』です。

好きなアロマを焚いたり、ゆるやかな音楽を聴いたり、寝具の肌触りを自分好みものにするのがおすすめです。聴覚、嗅覚、触覚を心地よいものにして、眠る環境を整えることが大切です。

 

 

寝ることに集中する。余計なことを考えない

就寝前の考えごとは、思考が働き、寝付きを悪くするので今日からやめましょう。

寝る前のスマートフォンも、ブルーライトの影響があるので控えるようにします。寝室のベッドや布団の周りには、スマホや雑誌など、気が散るものも置かない注意しましょう。

ひたすら寝ることに集中できる環境作りを、おこなってください。

 

寝る前の飲酒をやめる

ストレス発散のため、お酒を睡眠導入剤がわりに飲む方がいますが、寝る前の飲酒は、睡眠の質を悪くします。

アルコールを摂取すると、(意識は寝ていても)からだの中はアルコールを分解するために、大忙しの状態になります。肝臓が休まらないと疲労が回復せず、翌朝起きるのがつらくなります。

気持ちを休めることも大事ですが、働き続けている内臓や肝臓が過労にならないよう、寝る前の飲酒は”意識して”控えましょう。

スッキリ目覚めて、気持ちよく出かけよう!

スッキリ目覚めて、気持ちよく出かけよう!

ストレスが溜まると、ついイライラしてしまいますよね。日中にうまく発散できなかった夜は、寝る前に色々と思い出して、さらにイライラすることでしょう。

イライラで寝られない原因は『交感神経』が優位になっているからです。

眠る際は『副交感神経』がメインとなりますが、ストレスで交感神経が優位になると寝付きが悪くなり、翌朝に起きるのがつらく感じてしまいます。

毎日スッキリ起きて、気持ちよく過ごすためには、日頃からのストレス対策にも気を配りたいところです。

朝のつらさを軽減するために、できることから始めてみませんか。『爽快な朝』を迎えて、気持ちよく一日をスタートさせましょう。