短時間でもグッスリ熟睡する方法!『翌朝スッキリ』を実現する睡眠のコツ

12月 11, 2019

短時間でもグッスリ熟睡する方法!『翌朝スッキリ』を実現する睡眠のコツ

 

毎日忙しく過ごす方にとって、『短時間でグッスリ熟睡できる方法』があったら最高ですよね。

睡眠は「量」ではなく「質」が重要だといわれています。

しかし実際に睡眠の質を上げるには、何を意識すれば良いのでしょうか。

ここでは、短時間でも最大限の効果をあげる「熟睡・快眠のコツ」をご紹介します。

ぜひ今夜から実践してみてください!

 

短時間でも熟睡することが何より大切

短時間でも熟睡することが何より大切

 

人の健康に暮らすために最適な睡眠時間は、「約7時間」だといわれています。

アメリカで行われた「寿命と睡眠時間の関係」を調べた調査では、毎日7時間ほどの睡眠をとっている方が最も寿命が長く、健康だという結果が出ています。

しかし、家事や仕事に追われる現代人にとって、毎日7時間もの睡眠時間を安定して確保することは簡単ではありませんよね。

とはいえ、何ごとも身体が資本です。

寝不足から体調を崩したり、集中力が低下したりしては、せっかくの充実した毎日が台無しですよね。

となると、重要なポイントは「如何に短時間の睡眠で、効率よく心身を回復させるか」ということになります。

 

睡眠は「量」ではなく「質」を重視するべき

(極端に)短い睡眠時間でも、健康でいられるひとは「ショートストリッパー」と呼ばれています。

ショートストリッパー体質のひとは、たとえ1日4時間ほどの睡眠でも十分に回復することができるといわれています。

もちろん、睡眠欲に対する満足感も含めてです。

一方、ごく一般的なひとの場合は、睡眠時間が5時間を切ると眠気や倦怠感(ダルさ)、精神的なストレスといった症状があらわれてきます。

一般人とショートスリーパーでは、遺伝子レベルが異なるといわれています。

ショートストリッパーのヒトは、体内で「DEC2」という遺伝子が突然変異を起こしていると考えられており、脳内の情報整理が一般人よりも短時間(高速)で処理されるため、睡眠時間が短くても問題ないとされています。

 

過去ではトーマス・エジソンやナポレオンがショートスリーパーとして有名です。

現代人では、Yahoo!のCEOを務めるマリッサ・メイヤーも一日4~6時間で、最高のパフォーマンスを発揮しています。

 

遺伝的な要素もありますが、たとえ短い時間でも熟睡できれば、紹介した成功者のように、豊かな人生を送れるということです。

睡眠は、量や時間ではなく、質がとても大切です。

 

短時間でもグッスリ熟睡する方法

短時間でもグッスリ熟睡する方法

では、忙しい方にもおすすめの「短時間でもグッスリ熟睡する方法」を紹介していきましょう。

 

睡眠環境を整える

効率よく熟睡するには「睡眠環境」を整えることが大切です。

室温は、夏であれば25~26℃、冬なら22~23℃ほど、湿度は50~60%がベストです。

エアコンを使って室温調整をする場合は、直接からだに風が当たらないようにするのもポイントです。

寝る際の服装は、からだを締め付けないユッタリとしたパジャマを着用し、マットや布団、枕などの寝具もカラダ(体型)に適したものを選びましょう。

照明はスタンドライトだと途中で覚醒してしまうことがあるため、できるだけ落とすようにします。

また枕元にスマートフォンがあると意識が向いてしまい、熟睡の妨げになってしまいます。

ブルーライトの影響もあるので、寝るときは手元(もしくは部屋)にスマートフォンを置かない習慣をつけましょう。

 

 

「レム睡眠・ノンレム睡眠」のリズムをうまく活用する

ひとはレム睡眠(深い眠り)とノンレム睡眠(浅い眠り)を、90分(1セット)で繰り返して眠っています。

ノンレム睡眠は大脳やカラダの細胞の回復といった働きがあり、レム睡眠は記憶の整理やメンタルの回復といった働きがあります。

ちなみの夢を見たり、金縛りといった体験をするのは、脳が覚醒状態に近い「レム睡眠」の時に起きるといわれています。

 

入眠後、最初にあらわれるのが深いノンレム睡眠、その後ノンレム睡眠に移行し、このサイクルを4~5回繰り返すのが、快適に目覚めるために理想とされています。

レム睡眠(深い眠り)は入眠後おおよそ90分周期でくるため、寝付くまでに時間がかかるひとは、就寝後の「3時間後」「4.5時間後」あたりに起きるのは相当つらいタイミングとなります。

逆にベッドに入りすぐに寝付けるヒトは、就寝時間より90分サイクル上(3時間、4.5時間、6時間、7.5時間)で起きると、スッキリ目覚めることができます。

心身をキチンと回復させるには、最低3回以上のレム睡眠を確保することが最重要です。

つまり『4.5時間』が健康な短時間睡眠のボーダーラインとなります。

 

 

 

『安眠効果』が期待できる飲み物を飲む

短時間で効率のよい睡眠を得るには、安眠効果が期待できる飲料を摂取するのも良い方法です。

ハーブティーはリラックス効果があり安眠を促す働きがあります。中でも「カモミールティー」はノンカフェインなので、就寝前でも安心です。

ハーブティーの他にも、ホットミルクには睡眠時や体温調整の際に必要となる「セロトニン」の分泌を促す「トリプトファン」が含まれています。

からだが温まり、お腹にも優しいので寝る前にぴったり。またホットミルクにココアを足すと「テオブロミン」の働きで、ストレス緩和の効果も期待できます。

 

 

寝る前に深呼吸・瞑想をする

寝る前に深呼吸を行うと、心拍数が下がって血圧が安定する効果があります。

近年「マインドフルセット」という言葉をよく聞くように、瞑想もまた、リラックス効果や入眠作用があるといわれています。

ひとが睡眠時にα波が出ていますが、静かな環境下での瞑想は、このα波が出るのを促してくれるからです。

 

まとめ

やはり睡眠は時間や量より質が大切です。特に短時間で心身ともに満足できる状態にするには一定の工夫が必要です。

限られた時間内で最大限の睡眠効果を得るコツは、

・睡眠環境を整える(室温・服装・余計なのを置かない)

・レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルを意識する

・安眠作用のある飲料を摂取する

・就寝前に深呼吸、瞑想を取り入れる

以上になります。

ぜひ、あなたも今夜からお試しください!

 

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