人前で緊張する「あがり症」の人が、スピーチを乗り切るための全テクニック

1月 9, 2020

前で緊張する「あがり症」の人が、スピーチを乗り切るための全テクニック
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・人前に出ると緊張でガチガチになってしまう。

・自分の話す声が耳に入り、さらにドキドキしてしまう…

誰でも緊張するときはありますが、症状が過度に出るとツラくなってしまいますよね。

聴衆を前にした“スピーチ”なんて頼まれた日には、あまりのプレッシャーで不眠になってしまうほどです。

しかし心配はいりません!

ココで紹介するのは、かつて『人前に出るだけで声が震えてしまう・・・』

そんな経験をもつ筆者が、結婚式のスピーチや会社のプレゼンなどを”難なく”乗り切れるようになった、テクニックの全てです。

実際に「効果があった!」と感じた方法だけをご紹介しますので、ぜひお試しください!

なぜ人前で話すと緊張するのか?

なぜ人前で話すと緊張するのか?

私たちは社会生活のなかで、毎日さまざまな人たちと交流しながら暮らしています。

そうしたなかで、「人前に出ると、緊張でまともに喋れない」、こう悩んでいる人は少なくありません。

では、人はどうして緊張してしまうのでしょうか?

実は緊張の背景には、

・他人の評価が気になる

・他人に迷惑をかけてしまう

という潜在的な意識が働いています。

こうした感覚に敏感な人ほど、人前でガチガチに緊張しやすい傾向にあるのです。

緊張の原因、あがり症のメカニズムとは?

緊張の原因、あがり症のメカニズムとは?

 

「他人から注目を浴びると」いった状況で起きる、ある種の恐怖症と考えられます。

⇒ 人前で話して失敗したらどうしよう

⇒ 不安や恐怖を感じる

⇒ どもる、震える、赤面などの症状が出る

⇒ イメージ通りにできない

⇒ (人前を)避けたい気持ちになる

⇒ 苦手意識になる

こうした“悪循環”ネガティブな経験が、あがり症の引き金になっていると考えられます。

人前でも緊張しない人はいる?

人前でも緊張しない人はいる?

大勢の聴衆の前に立派な演説をしたり、プレゼン上手な人って実際いますよね。

同じ人間なのに緊張していないように見えるし、一体どこが違うのでしょうか。

それは、

「誰かに伝えたい!」

という熱意があるか、否かです。

緊張を上回る”熱意”と”経験”が合わさり、人前で話すという高いハードルを越えるのです。

またスピーチに苦手意識を持たない人の多くは、失敗することを不安視していません。

むしろ“気丈に振舞う自分自身”を楽しんでいるのです。

緊張しない人はいませんが、「失敗は宝」と考えられるポジティブシンキングな人ほど、サラリとやってのける傾向があります。

「鈍感力」が備わっている人も、緊張するシーンにつよい傾向があるでしょう。

あがり症でもOK!スピーチを乗り切るためのテクニック【直前編】

あがり症でもOK!スピーチを乗り切るためのテクニック【直前編】

まずは、人前での発表やスピーチの“直前”に使えるテクニックからご紹介します。

イメージトレーニングを繰り返し、緊張状態への免疫をつける

事前(直前)に何度もイメトレしておきましょう。

必要な理由は二つ。

1 行き当たりばったりになる不安な気持ちを消せる

2 緊張感を事前に味わうことで、本番への免疫をつける

クタクタになるほどイメトレしておけば、自然と本番で緊張が和らぐのが実感できます。

カンペや台本は短めで簡潔に

事前に完璧に組み立てをしていても、いざ本番になると「頭が真っ白になり、何を話しているかわからない」といった状況になることがあります。

この点を踏まえて、カンペや台本は可能な限り簡潔な構成、ポイントをまとめるだけにしておきましょう。

各項目ごとに箇条書きにしておくと、緊張した中でも、読みやすくスラスラと話しやすくなるのでおすすめです。

腹式呼吸をおこなう

いわずと知れた、緊張を緩和させる呼吸法です。

手順は以下のとおり。

1 背筋をピンと伸ばして座る

2 鼻からゆっくり息を吸ってお腹にためる

3 口からお腹の空気をゆっくりと吐き出す

4 1~3を繰り返す

息を吐くときは、吸った倍の時間をかけてゆっくりとがポイントです。

緊張をからだの外に排出するイメージでするとより効果的です。

筋弛緩法(きんしかんほう)を取り入れる

「筋弛緩法」はリラクゼーションのひとつです。

1 ギュッと「10秒間」意図的にからだの部位を緊張させる

2 その後、ストンと脱力する(約20秒間)

3 1~2を繰り返す

力を入れる部位は、こぶし・肩・お腹、などさまざまですが、緊張しているときは「地に足が着いてない」感覚なので、下半身を緊張させるのが特に効果的です。

人体の筋肉の大半は下半身にあるので、下半身に感覚が戻ると自然と緊張が和らぎます。

タッピングをする

タッピングとは、緊張や不安に襲われたときにある特定の身体部位を、指(1~2本)でリズミカルに軽く叩く方法です。

叩く場所として、まぶたの上・ほお骨・小指のつけ根・左胸などが挙げられます。

これらは「エネルギーの通り道」とも呼ばれているので効果的なのも納得です。

あがり症でもOK!スピーチを乗り切るためのテクニック【本番編】

次はスグに使えて“効果的”な「本番用テクニック」をご紹介します。

あがり症でもOK!スピーチを乗り切るためのテクニック【本番編】

緊張を受け入れて「開き直る」

一番大切なポイントです!

「成功させたい気持ち」が大きいほど緊張は高まります。

であれば、いっそ開き直ってしまいましょう。

あまりの緊張で途中ダウンするより、グダグダでも無事終わった方がいいですよね。

「いやぁ緊張してるな~」と口にすることで、自らの緊張状態を受け入れることができます。

壇上に上がったときや、冒頭で「緊張してます!」と宣言してしまうのもアリです。

聴衆の大半は”さほど聞いてない”と認識する

心配するほど、周囲はあなたの話をまともに聴いていません。

人間の集中力が持つのは長くて最初の10分程度、とくに中盤~後半にかけては、もう頭はすっかり別のことを考えているのです。

この事実に気が付けば、気持ちがウンと楽になってきます。

聞いてない人たちに会話しても緊張しませんので、この事実を(自身の)資料の余白にでも目立つように書いておきましょう。

穏やかな表情の人を見つけて、その一人に向けて話す

目上の人や、威厳のある人の目を見て話すより、親しい友人と話す方が緊張しませんよね。

両者の異なる点は、親近感や目力のちがいです。

人前で話すときは、大勢の表情や目を見るのではなく、聞き手のなかで親近感を感じる「穏やかな人」「目力のない人」をみつけて(その人に向けて)話すのがポイントです。

周囲の表情を見ながら話す → 緊張してきたら親近感のある人に視線を移す →これを繰り返す。

といった方法も有効です。

緊張感が高まったら質問を投げかける

話してる最中に自分の声が耳に入ってくるようなら、緊張感が増しているサインです。

そんな時はすかさず、質問を投げかけて、自分に向いてる視線を回答者の方に向くようにします。

質問は、ユーモアがある人に回答してもらうと、場が和み、進行させやすくなります。

資料に視線を向かせる

ドキドキしてきたら「聞く側の視線を資料に向けさせる」というテクニックも有効です。

誰も自分を見ていない状況を作ることで、リラックスして話せるようになります。

また、資料を読み上げる際に声が震えていると感じたら、聞き手を順番に指名し資料を読んでもらったり、感想を述べてもらうのもおすすめです。

スピーチ後半は、残り時間を楽しむ感覚を持つ

前述のとおりスピーチ後半は聞く側の集中力が大幅に低下しているので、話す側のプレッシャーが大幅に軽減されていきます。

また「あとちょっとで無事終わる」という期待感の高まりから、表情にも余裕が出てくるころです。

このタイミングを逃さず自信につながるチャンスとして活かしましょう。

表情や声のトーン、話すスピードなど、聞き手に与える印象は今さら変わりませんが、次回に繋げられるように色々と試してみましょう。

スピーチをよい感覚(イメージ)で終わらせられると自信がついてきますので、たとえ短時間であっても「楽しい感覚」を味わっておきましょう。

日頃から自律神経を整えて緊張しづらいメンタルを

日頃から自律神経を整えて緊張しづらいメンタルを

自律神経の乱れは、ストレスや緊張した状態につながります。

なので日頃からキチンとした生活リズムと食生活で、交感神経(緊張)、副交感神経(リラックス)のバランスを整えるようします。

・決まった時間に起きる、決まった時間に寝る

・起床時は朝日を浴びる(日光浴で体内時計をリセット)

・バランスの取れた食事(タンパク質・脂質・炭水化物・ミネラルも大事)

・適度な運動で体力作り

これらを心がけることで、緊張感に負けないメンタルを作ることができます。

人前で緊張する人がスピーチを乗り切る方法!〈まとめ〉

人前で緊張する悩みは、正直場数で解決できます!

とはいえスピーチの度に緊張に打ちのめされていては、メンタルがやられてしまいますよね。

なので、先ずは紹介してきた緊張対策テクニック(直前編・本番編)を実践してみてください。

また日頃の生活リズムも見直して、ぜひ苦手意識を払拭していきましょう。