玄米と白米のカロリーと栄養効果の違い！健康・美容に良いのは結局どっち？
健康ブームで根強い人気の『玄米食』
ところであなたは玄米と白米のちがいをキチンと理解してますか？
日本人にとって主食であり、毎日のように食べるお米だからこそ、それぞれの違いを知って健康や美容などにいかしていきたいですよね。
そこで今回は玄米と白米の、
☆カロリーの違い
☆栄養価の違い
☆玄米食のメリット、デメリット
☆白米食のメリット、デメリット
☆合わせて炊くのは、あり？なし？
についてまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
玄米と白米の違いとは
玄米と白米の違いをシンプルに説明すると、
精米していないお米 →玄米
精米していないお米 → 白米
となります。
詳しく説明するとお米を収穫した後にもみ殻を取り除いたのが玄米、そこからさらに糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)だけになったものが白米です。
玄米を精米をしたものを分づき米（ぶつき米）と呼びます。
つまり玄米にも種類があり、白米を10割の精米率として 3分・5分・7分づきの割合で食感や食味が変化していきます。
数字が小さくなるほど玄米、数字が大きくなるほど白米に近くなります。
玄米と白米のカロリーの違い
玄米と白米を比べると玄米の方がカロリーは多少低めです。
お茶碗1杯分(150ｇ)のカロリーで比較すると、
白米・・・252カロリー
玄米・・・248カロリー
です。
健康イメージが高い玄米ですが、意外にも白米とのカロリーに大差はありません。
玄米と白米の栄養価のちがい
玄米と白米ではカロリーの違いは少ないものの、栄養豊富なのは断然玄米です。
それもそのはず、玄米は白米として精米する前の「稲の種」そのものだからです。
白米は栄養を含んだ皮・胚芽・糠(ぬか)を精米によって取り除いてしまいます。
一方、玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素など、人間が健康を保つ上で必要な栄養を豊富に含んでいて「完全栄養食」とさえいわれています。
玄米100ｇに含まれている栄養は、
・ビタミンB1が0.14㎎
・マグネシウムが110㎎
・食物繊維が3.0ｇ
です。
白米と比べるとビタミンB1とマグネシウムはおよそ5倍、食物繊維はおよそ6倍にもなります。
ちなみにレタス１個（300ｇ）で食物繊維3.3ｇなので、同量近い含有量を誇る玄米に「デトックス効果」があるといわれるのも納得ですね。
また、発芽をする前の玄米にはフィチン酸(IP6)という物質が含まれています。(一度発芽をするとフィチン酸は消えてしまいます)
フィチン酸は水銀や鉛といった体内の有害物質である重金属と結びついて、体外へ排出する働きがあります。
玄米は、有害な食品添加物や環境物質のリスクからからだを守ってくれるメリットがあるのです。
玄米と白米、それぞれのメリット・デメリット
玄米と白米、それぞれのメリット・デメリットは次のとおりです。
玄米のメリットとデメリット
お米を収穫した後、茶色のもみ殻だけを取り除いたのが玄米です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれる胚芽・糠(ぬか)がついたままなので、白米よりも栄養が豊富です。
一方、玄米のデメリットは残留農薬や消化不良のリスクがあること。
精米する前のお米なので、糠(ぬか)部分に溜まっている残留農薬もそのまま取り入れることになります。（米の栽培過程や農家による）
とはいえ、洗米すればある程度の糠(ぬか)を取り除くことはできますし、玄米にはフィチン酸によるデトックス効果があり、農薬を代謝してくれます。
それでも気になる場合には、有機栽培や自然栽培をした玄米を選ぶのがベストでしょう。
また、玄米は白米に比べて消化に時間がかかります。
消化不良を起こすと、胃腸の粘膜を傷つけることもあるので注意が必要、玄米はよく噛んで食べるようにしましょう。
白米（精白米）のメリットとデメリット
白米のメリットは、玄米よりも消化（吸収率）がよいことです。
また白米は玄米に比べて、味に癖がないので食べやすい点も利点といえるでしょう。
デメリットとして白米は（玄米に比べて）栄養価が劣るということ。
食味を重視して胚芽や糠(ぬか)を取り除いてしまうので当然ですが、他のおかずで栄養価を補うことでカバーすることができます。
玄米と白米にはこのようにメリット・デメリットがそれぞれありますので、状況に応じた使い分けがおすすめです。
健康や美容を気遣うなら完全栄養食といわれている玄米を、胃腸が弱っていたり味が気になったりする人は白米を選ぶのが賢い選択といえるでしょう。
玄米と白米、両方のお米を混ぜて炊くのはあり？なし？
玄米と白米の両方のメリットを取り入れるために、2種類のお米を混ぜて炊きたいと思う方もいるでしょう。
結論から言うと、玄米と白米を混ぜるのは、水加減が難しく食感も微妙なのでやらない方が無難です。
玄米と白米は固さが違うお米なので、同じ水加減で炊くと食感や味が損なわれます。
白米に合わせて炊くと玄米がガチガチに固くなり、玄米に合わせて炊くと白米がべちゃくちゃに柔らかくなってしまいます。
それでも玄米と白米を混ぜたいという人は、次のポイントを押さえると上手に炊くことができます。
☆玄米と白米を上手に炊く方法
１ 玄米を先に洗って2～3時間ほど浸水させます。(可能なら一晩浸水する方がおすすめ)
２ 浸水した玄米と白米を一緒に洗ってさらに2～3時間ほど浸水させる
３ 水量を白米に合わせて炊く(炊飯器で炊く場合には白米モードで炊く)
手間や時間は多少かかってしまいますが、玄米と白米の両方を味わいたいという人はぜひ試してみてくださいね。
また玄米の持つ栄養価と美味しさを最大限引き出すなら、『土釜』で炊くのがオススメです。
土釜は、炊飯時間が短い、炊いたまま冷蔵・加熱（電子レンジで）ができることがメリットです。
玄米と白米の違い〈まとめ〉
玄米と白米はカロリーにそれほど違いはないものの、栄養価は玄米の方が断然豊富です。
玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、完全栄養食といわれています。
玄米、白米それぞれにメリットとデメリットがあるので、目的に合わせて使い分けるのもよいですが、健康や美容に気を使いたいという人は、普段の食事に玄米を取り入れることをおすすめします。