ダイエット効果の高い野菜メニューは?痩せやすいのは温野菜より〇〇?

2月 13, 2020

ダイエット効果の高い野菜メニューは?痩せやすいのは温野菜より〇〇?

野菜をメインとしたダイエットは、ムダなカロリーを抑えて健康的に痩せる「定番メニュー」です。

ダイエット効果の高い野菜メニュー(食べ方)、ダイエットに適した野菜の種類、逆に太る可能性がある野菜の品目を、一挙にご紹介します。

 

健康的なダイエットを目指すなら、野菜だけの置き換えメニューはNG

健康的なダイエットを目指すなら、野菜だけの置き換えメニューはNG

ヘルシーなイメージのある野菜たちですが、野菜だけ食べて、お腹を満たしているのは健康的とはいえません。

近年「〇〇ダイエット」と呼ばれる置き換えメニューが度々流行してますが、

・栄養のアンバランス

・飽きて食べる楽しみが減る

といった視点からもオススメできません。ビタミンやミネラルを豊富に含み、水分が多いことから「満足感」も得られやすい野菜ですが、炭水化物やタンパク質などを、必要量摂取することはできません。

 

野菜の水分のおかげで食後は一旦満たされますが、脳に必要な栄養が行き渡らないため、すぐに空腹感が戻ってきてダイエットには逆効果です。

からだも十分な栄養が入ってこないとわかると代謝を下げて、栄養を蓄えようとします。結果として「痩せづらい体質」となり、ダイエットに失敗する可能性が高くなります。

 

食べたいものを我慢するストレスを感じていては、気持ちよくダイエットを続けることができません。野菜をメインとしたダイエットでも、栄養バランスを考え、美味しく楽しく、続けられる工夫が大切です。

 

ただし夕食なら野菜主体でもOK

ただし夕食なら野菜主体でもOK

終日、野菜だけに特化したメニューを食べることは避けるべきですが、朝と昼に十分な栄養と食事が取れていれば、夕食だけを野菜に置き換えることは可能です。

活動時間が長い日中はカロリー消費量が多いため、バランスのとれた栄養が必要となります。一方で、夜は消費エネルギーが少なくなるため、野菜メインの食事でも影響は最小限です。

特に夕食から就寝までの時間が短い方にとっては、野菜主体もしくは置き換えることで、胃腸の負担を減らせるので、「翌朝スッキリ目覚める」効果も期待できます。

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ダイエットに適した野菜メニュー「Best5」

ダイエットに適した野菜メニュー「Best5」

ダイエット効果の高い順で、オススメの野菜メニュー(食べ方)を紹介します。

 

Best1. 野菜スープ

最もおすすめなのが、野菜を煮込んで味付けするだけの野菜スープ。一度に多くの野菜を食べられて、健康的に痩せられます。

低カロリーでありながら満腹感を得られるのがメリット、スープで体を温めることで代謝が上がり、ダイエットに適した体質になります。

 

調理方法も野菜と水に調味料を加えて煮込むだけ、味のバリエーションもつけやすく、続けやすいのも利点です。

料理中に水分中に溶け出す、野菜の栄養まで摂取できるので、栄養価の観点からもベストといえます。

 

Best2. 温野菜・蒸し野菜

ZIPロックやタッパーウェアに野菜を詰めたり、ラップで巻いて電子レンジでチンすれば、簡単に温野菜(蒸し野菜)ができあがります。

もちろんお鍋で茹でたり蒸したりしても、ホクホクとした野菜の食感が楽しめます。熱を加えることで野菜が柔らかくなり、消化も良好、食後の体温も安定するため代謝がアップします。

 

ただ、野菜に熱を加える過程でビタミンやミネラルなどの栄養素が破壊、流失しやすいデメリットがあります。

温熱調理するときには、加熱により栄養価がアップする人参や、生では食べづらいブロッコリーやアスパラなどがオススメです。

 

Best3. 野菜ジュース

スムージーダイエットが流行したのでジューサーやミキサーをお持ちの方も多いはず。野菜の栄養を余すことなく摂取できるので、健康的なダイエットができます。

ただ注意したいのが、市販の野菜ジュースに多く含まれる糖質や添加物。

 

野菜不足を補うレベルならまだしも、ダイエット目的なら、野菜ジュースを自作するか余計な糖分が入っていない高品質のジュースを選びましょう。

冷え性の方、コスパを気にする方には向かないメニューといえます。

 

Best4. 生野菜サラダ

ビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養を「理想の形」で摂取できるのがメリットです。

熱を加えると死滅してしまう酵素は、生野菜からしか摂取できません。すりおろしたり、細かくカットしたりすることで食べやすくなり、胃腸の負担を減らせます。

 

デメリットは、一度にたくさんの量を食べるのが大変なこと、消化吸収に時間がかかること、体温と代謝を下げてしまうことです。

 

Best5. 野菜炒め

キャベツやカリフラワー、ケールや人参などは加熱した方が栄養価がアップするので野菜炒めに適しています。

ほうれん草に含まれる鉄分は、加熱することでシュウ酸が分解され、はじめて摂取できるといわれています。にんじんも油で炒めれば、栄養吸収率が80%までアップします。

 

しかし油を使うことで高カロリーになりがちで、食べ過ぎればダイエットはおろか、余計な脂肪を蓄えることに繋がります。

野菜から出る水分に負けじと味付けも濃い目になりがちで、高血圧も心配です。

 

ダイエットに不向きな野菜は?

ダイエットに不向きな野菜は?

野菜のなかには、食べ過ぎると太ってしまうハイカロリーな品目もあります。野菜をメインにダイエットをするなら、以下の野菜は可能な限り控えましょう。

 

イモ類(ジャガイモ・サツマイモ・カボチャ・サトイモなど)

食物繊維を豊富に含むイモ類ですが、でんぷん質を多く含むため、カロリーは高め、ご飯やパンなどに匹敵するほどです。

でんぷんは炭水化物の一種です。イモ類は食べごたえがあり、満足感を得られますが、食べ過ぎは脂肪になるので要注意です。

 

トウモロコシ

トウモロコシはビタミンやミネラルが豊富な一方、糖質とでんぷん質が多いため、太りやすい野菜です。

茹でると甘くて美味しい野菜ですが、1本あたりのカロリーはおよそ138kcal(梅干しオニギリ約1個分)もあります。

 

アボカド

健康や美容のイメージがつよいアボカドは、実は野菜の中で群を抜いてハイカロリーです。

アボカド1つでご飯茶碗1杯ものカロリー(約250kcal)があります。

 

ダイエット効果が期待できる野菜

ダイエット効果が期待できる野菜

ヘルシーでダイエットに適した、野菜の品目をご紹介します。

小松菜

水分量が多くカロリーが少ない小松菜は、緑黄色野菜の中でも栄養価がトップクラスです。ダイエット効果の高い野菜スープ、味噌汁や炒め物など、幅広く使えるのも魅力です。

ほうれん草と見た目は似ていますが、小松菜の方がカルシウムは約3倍、鉄分も2倍含まれていて、血圧をコントロールするカリウムも摂取できます。

 

レタス

レタスは糖質が少なく、食物繊維が豊富なためダイエットに適しています。

ビヨンセが産後太りを解消したことでも有名なレタスは、味にクセがなく、サラダはもちろん、スープに入れても美味しく食べられます。

レタスのカロリーは1個(Mサイズ相当)で59kcalしかありません。

 

ゴボウ

ゴボウもレタス同様、糖質が少なく食物繊維が豊富なのでダイエット向きの野菜です。食物繊維が多く食べごたえがあり、満足感と満腹感を得られやすいため、過食防止になります。

ゴボウは丸々1本食べても117kcal、サラダやスープで煮込んでも美味しく食べられます。

 

ダイエットに適した野菜メニュー〈まとめ〉

ビタミンやミネラルが豊富なのにカロリーが少ない野菜はダイエットイメージを持たれがちです。ただ種類によってはハイカロリーな野菜もあり、ダイエットに適した野菜選びが大切です。

痩せる効果が期待できる野菜メニューの一番はスープ、二番目は温野菜(茹で野菜)、三番目は野菜ジュースです。

いずれも朝昼晩とすべて野菜だけにはせず、特に日中の食事は炭水化物やタンパク質など、栄養バランスを重視した食事を心がけましょう。

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