筋肉痛で筋トレすると効果はどうなる?トレーニングか回復かで迷ったら…

11月 5, 2020

筋肉痛で筋トレすると効果はどうなる?トレーニングか回復かで迷ったら…

筋肉痛で悩むひとの画像

 ウエイトトレーニングに没頭したら筋肉痛がひどいよ…。

このまま、筋トレしても大丈夫かな?

効果はあるのかな?

こうした悩みを抱えるひとは多いですよね。

そこで今回の記事は以下の悩みについて解説します。

・筋肉痛のときに筋トレした場合の効果の有無

・筋肉痛を早く回復させる方法

・筋肉痛を防ぐためのトレーニングのコツ

トレーニー向けのハイパフォーマンスの食事も紹介するので、ぜひチェックしてください!

 

【結論】筋肉痛で筋トレは効果が半減する!

結論から言うと、筋肉痛の最中は可能な限り筋トレしない方がいいです。

理由は以下のとおり。

・筋肉痛でトレーニングに集中できない

・痛みで重量が挙げられないため追い込めない

・筋肉痛をかばいフォームが崩れて、狙った部位に効かせられない

筋肉痛の度合いにもよるものの、痛みのある部位に負荷を掛けると怪我の原因になります。

怪我をしてしまえば、トレーニングどころではありません。

筋トレ効果は半減するどころか、ジムへの交通費や時間もムダになるため、おすすめしません。

 

そもそも筋肉痛とはどんな状態?

筋肉痛とは、運動後数時間から数日後に生じる筋肉の痛みのことです。運動直後ではなく、一定の時間が経過してから症状が生じるため、「遅発性筋肉痛」とも呼ばれています。一方、運動中から運動直後に生じる筋肉の痛みは「急性筋肉痛」と呼びますが、一般的には筋肉痛と言えば遅発性筋肉痛のことを指します。

引用:Medical Note 医師・病院と患者をつなぐ医療検索サイト/筋肉痛

筋肉痛は年齢に関係なく起こります。

原因は諸説あるものの、一般的には不慣れな運動や過度のトレーニングなどが原因とされます。

筋繊維の過度な収縮が炎症を引き起こしているとも言われており、いすれにしてもきんが本来のパフォーマンスを発揮できない状態に変わりはありません。

ちなみに、筋肉痛は重量物を下ろすときや階段を下るときなど、筋肉が緩んだ状態から伸びるときの動き(伸張性運動という)のときに起こりやすくなります。

 

トレーニングによる筋肉痛を早く回復(痛みを和らげる)させる方法

レンジで蒸しタオルを作り、痛みのある部分を温めて血行を促すことが有効です。

ただし、トレーニング直後などで、身体の特定部位が熱を持つときは、氷や冷却スプレーでアイシングすることを最優先に行います(~20分目安)

マッサージは強くことや叩くことは避けて、軽くさする程度がベストです。

後はお風呂や温泉に入り、身体の血行を促し安静にすると早く回復します。

BCAAなどのアミノ酸アプリが筋肉痛にいいとされますが、アミノ酸は筋肉の発達に好影響なものの、筋肉痛には微妙です。※筆者が経験済み(^-^;

正直、運動直後のアイシングで翌日~の痛みを最小限に抑えることが、一番おすすめです。

 

筋肉痛のときにストレッチはするべき?

より筋肉の炎症が加速するリスクがあるため、痛みが酷ときはやめておくべきです。

前述のとおり、筋肉痛は筋肉が収縮するときに起こりますので、同じ動作をわざわざすることもありません。

ただ、じっとしていても筋肉痛は早く回復しません。

軽いジョギングやウォーキングなどで、痛みのある部位に一点集中で負荷をかけないよう、全身運動で血流を促すことがベストです。

 

筋トレは部位ごとにトレーニングするのがベスト!

一定レベルの運動やトレーニングを行う以上、筋肉痛は避けられません。

しかし、筋肉痛が起こるたびに休息日を設けていては、思うような効果は得られません。

 

筋トレを行うときは、曜日ごとに部位を変えるなどの工夫をするとよいです。

【1種間の筋トレメニューの例】

・月曜日・・下半身&背中

・火曜日・・胸&腕

・水曜日・・休息日

・木曜日・・肩&腹筋

・金曜日・・下半身&背中

・土曜日・・休息日

・日曜日・・休息日

大きな筋肉ほど回復が遅れるため、日にちをあけましょう。

筋肉は24~48時間程度で、元あった状態を上回る「超回復」が起きます。

追い込んだ部位は、十分に休めることが重要です。

 

筋肉痛の回復&超回復に効果MAXな食事とは

筋肉痛を回復させること=筋肉の超回復を促すこと、となります。

・炭水化物(ご飯・パン・麺類など)

・脂質(肉類・魚・ナッツなどの豆類など)

・タンパク質(肉類・魚・豆類・プロテインなど)

・ビタミン(果物・野菜など)

・ミネラル(青野菜・動物の内臓など)

上記をバランスよく摂ることは必須です。

また、タンパク質を筋肉の作る材料となるため十分に摂る必要があります。

 

外出したときも、

・サラダチキン

・ツナ缶

・ゆで卵

・ヨーグルト

・豆乳

・焼きちくわ

・プロテイン飲料

などの高たんぱく食品なら、コンビニで買うことが可能です。

自宅で高タンパクの食事を取るなら、アスリート向けの食事を参考にするとよいでしょう。

ただ、毎日仕事から帰って作るのは大変…。というひとは、MORE THAN DELI(モアザンデリ)の宅配フード(弁当)が便利です。

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栄養計算された食事が、レンジで約5分温めるだけで食べられるので近年人気となっています。

気になるひとは、ぜひチェックしてみてください。

※ダイエットをしているひとにも、もちろんオススメです(^^)

 

【まとめ】筋肉痛で筋トレすると効果は半減する!

紹介のとおり、筋肉痛で筋トレすると追い込めないばかりか、フォームが崩れて怪我の原因にもなります。

運動直後はアイシング→ホットタオルで血行促進→全身運動で筋肉リラックス→栄養バランスの取れた食事で回復促進。

上記が基本となります。ぜひ参考にして最高のパフォーマンスを手に入れてくださいね!